आपल्या संगणकासमोर बरेच तास घालवणे सर्वात योग्य नाही.म्हणूनच ऑफिसमध्ये असताना तुमचे शरीर सक्रिय ठेवण्यासाठी आम्ही तुम्हाला एक साधी कसरत दाखवतो.
तुम्ही तुमचा जवळपास अर्धा वेळ ऑफिसमध्ये घालवता, म्हणजे बसून आणि हलत नाही… जोपर्यंत तुम्ही कॉफीसाठी थांबत नाही किंवा काही कॉपी उचलत नाही.अर्थात, याचा तुमच्या शारीरिक आरोग्यावर परिणाम होतो आणि दीर्घकाळात जास्त वजन किंवा स्नायू दुखणे यासारखे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.पण तंदुरुस्त राहण्यासाठी ऑफिस हे उत्तम ठिकाण नाही असे कोण म्हणते?
वास्तविकता अशी आहे की कॅलरी बर्न करण्यासाठी तुम्हाला जास्त वेळ किंवा मोठ्या जागेची गरज नाही.लहान आणि साधे व्यायाम नित्यक्रम आहेत, ज्यामध्ये भरपूर हातमिळवणी न करता, तुम्हाला निरोगी वजन ठेवता येईल.
यासाठीच आम्ही तुमच्यासाठी 7 मुख्य वर्कआउट्स घेऊन आलो आहोत जे तुम्ही ऑफिस किंवा घरी बसून जास्त वेळ घालवल्यास करू शकता
1- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचिंग
हिप फ्लेक्सर्स आपल्याला आपले गुडघे उंच आणि श्रोणि आणि पाय संरेखित करू देतात जेव्हा आपण धावतो.जर आपण दिवसाचा बराचसा वेळ बसून घालवला तर फ्लेक्सर्स घट्ट होतात, ज्यामुळे आपल्याला आपल्या पाठीला कमान लावायला भाग पाडते आणि वेदना होतात.
सुमारे 60 सें.मी.चे अंतर सोडून खुर्चीकडे पाठीशी उभे रहा.तुमच्या उजव्या पायाची पायरी खुर्चीच्या काठावर ठेवा.उजवा गुडघा जवळजवळ मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत दोन्ही गुडघे वाकवा.तुम्हाला उजव्या हिप फ्लेक्सर स्नायूंचा ताण जाणवेल.ही स्थिती 1 ते 2 मिनिटे धरून ठेवा.दुसऱ्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
सोपे: जर हे तुमच्यासाठी खूप जास्त असेल, तर तेच करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु खुर्चीवर पाय ठेवण्याऐवजी जमिनीवर पाय ठेवा.
2.हिप स्ट्रेच (बसणे)
हिपचे अंतर्गत आणि बाह्य दोन्ही रोटेशन होते.जर असे झाले नाही तर, शरीराला गुडघ्यांसह किंवा मणक्याने हे फिरवावे लागेल, ज्यामुळे शेवटी वेदना सुरू होईल.
खुर्चीवर बसून, तुमचा उजवा पाय तुमच्या डाव्या गुडघ्यावर ठेवा.तुमचा उजवा पाय जमिनीच्या शक्य तितक्या समांतर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.जोपर्यंत तुम्हाला हिप स्ट्रेचचा बाह्य भाग जाणवत नाही तोपर्यंत पुढे झुका.ही स्थिती 1 ते 2 मिनिटे धरून ठेवा.पाय बदला आणि व्यायाम पुन्हा करा.
3.छातीचा विस्तार
दिवसा, आम्ही पुढे कुबड करतो, छातीच्या भागावर दबाव आणतो आणि हवेच्या सेवनात गुंतलेल्या स्नायूंवर जास्त भार पडतो.धावताना शक्य तितक्या फुफ्फुसांचा विस्तार होण्यासाठी, आमच्या वक्षस्थळाच्या विस्तार क्षमतेवर कार्य करणे चांगले.
खुर्चीवर बसा आणि आपल्या मानेला आधार देण्यासाठी आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.श्वास घ्या, नंतर मागे झुकत असताना श्वास सोडा, तुमचा पाठीचा कणा खुर्चीच्या मागील बाजूस जाऊ द्या, छताकडे पहा.हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.15 ते 20 पुनरावृत्ती करा.
4. वासरू वाढवणे
वासरे तुमच्या शरीराचा एक अतिशय महत्त्वाचा भाग आहेत, परंतु आम्ही सहसा ते योग्यरित्या कार्य करत नाही.वासरांना उचलणे आणि गुडघे वाकणे यामुळे तुमच्या टाचांच्या स्नायूंवर ताण येतो.
उभे राहा आणि तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या उजव्या पायावर ठेवा.तुमच्या डाव्या पायाची टाच जमिनीवरून घ्या आणि शिल्लक ठेवण्यासाठी तुमच्या बोटांचे टोक टेबलावर ठेवा.पुढे, स्वतःला वर ढकलण्यासाठी तुमच्या पायाची बोटे वापरा आणि नंतर हळूहळू स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.15 ते 20 पुनरावृत्ती करा आणि पाय बदला.3 सेट करा.
अधिक कठीण: आपण सुमारे 20-30 अंशांवर उभे असलेल्या पायाचा गुडघा वाकवा.आता, तुमच्या बछड्यांना वर आणा.
5. बल्गेरियन स्क्वॅट
एका पायाच्या संतुलनावर काम करताना क्वाड्रिसेप्स आणि कूल्हे मजबूत करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
आपल्या मागे सुमारे 60 सेमी खुर्ची सोडून सरळ उभे रहा.तुमच्या उजव्या पायाचा वरचा भाग खुर्चीवर ठेवा, तुमचा डावा पाय घट्टपणे जमिनीवर ठेवा आणि तुमच्या पायाची बोटे पुढे करा.तुमचा उजवा गुडघा खाली वाकवा, तुमच्या डाव्या गुडघ्याला जवळजवळ मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत खाली येऊ द्या.जोपर्यंत तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परत येत नाही तोपर्यंत तुमच्या उजव्या टाचने खाली ढकलून घ्या.15 ते 20 पुनरावृत्ती करा आणि नंतर पाय बदला.3 सेट करा.
6. पायांचे व्यायाम
ही कसरत धावताना आवश्यक असलेल्या एका पायावर शिल्लक राहून कार्य करते.
उभे राहा आणि आपले वजन आपल्या डाव्या पायावर ठेवा, आपला नितंब आणि गुडघा किंचित वाकून.आपला डावा पाय या स्थितीत ठेवा, आपला उजवा गुडघा वाकवा आणि आपल्या पायाची बोटे जमिनीवर ठेवा.त्यानंतर, उजवा पाय बाहेरच्या दिशेने हलवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.त्यानंतर, उजवा पाय परत आणा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.20 पुनरावृत्ती करा आणि नंतर पाय स्विच करा.3 सेट करा.
७.आपले हात मजबूत करा
आपले हात मजबूत करणेव्यायामशाळेत न जाता आणि आपण दररोज काम करता त्या सीटवरून देखील शक्य आहे.कसे ते आम्ही तुम्हाला सांगू.जर तुम्हाला तुमचे ट्रायसेप्स बळकट करायचे असतील, तर सर्वप्रथम तुम्ही खुर्चीला भिंतीवर टेकवा जेणेकरून ती स्थिर होईल.मग त्यावर आपले हात विसावा आणि आपले पाय शक्य तितक्या दूर पसरवा.आता 15 वेळा वर आणि खाली जा.
ऑफिस खुर्च्यांच्या मदतीने हात, खांदे आणि पेक्स टोन करण्याचा एक मार्ग देखील आहे.तुम्ही बसल्यावर खुर्चीचे हात आपल्या हातांनी पकडून पाय वर करा.नंतर आपले नितंब सीटला स्पर्श करत नाही तोपर्यंत आपले शरीर वाढवण्याचा प्रयत्न करा.हा व्यायाम किमान 10 सेकंदांसाठी केला पाहिजे.
आता आकारात न राहण्यासाठी कोणतेही निमित्त नाही… जरी तुम्ही व्यस्त व्यक्ती असाल.
पोस्ट वेळ: जानेवारी-20-2022